65 岁后安全运动：活动目标、筛查与天气调整

先用加拿大运动生理学会（CSEP）的活动前筛查问卷检查症状和健康情况，再从当前能安全完成的活动量开始。年龄 65 岁本身不要求先取得医生许可；近期心脑血管问题、晕厥、静息气短、活动时胸部不适或其他筛查阳性项目需要按问卷说明进一步咨询。

现行每周目标

加拿大 65 岁以上成人 24 小时活动指南包括：

平衡活动没有统一的最低分钟或每周次数。现行指南也不要求每次活动必须持续 10 分钟；步行、家务、骑车、游泳或课程都可按实际强度累计。

中等强度通常会让呼吸和心跳加快，但仍能说话；强度应按个人体能判断。未达到 150 分钟不等于没有收益。长期不活动时，先从能完成的短时间开始，再随能力和信心逐步增加。

指南建议清醒时久坐不超过每天 8 小时，其中娱乐屏幕时间不超过 3 小时，并尽可能打断长时间坐着。它没有规定必须每 30 或 60 分钟起身一次，不应把提醒间隔写成医疗要求。

每天记录活动类型、持续时间、强度和任何症状即可。生病、住院或活动中断后，从较低量重新开始，不补做错过的分钟。疼痛、疲劳或症状持续时，先调整并咨询，不按日历强行完成目标。

CSEP 问卷把以下情况列为需进一步查看参考文件或咨询专业人员的项目：

回答“是”不代表必须停止所有活动。按问卷参考文件判断应联系医生、护士执业者、物理治疗师或合资格运动专业人员，以及哪些活动需要修改。

出现新的胸部不适、异常气短、头晕、晕厥感、心悸或影响动作的疼痛时，立即停止活动并寻求医疗判断，不尝试“练过去”。

出现以下紧急表现拨 911，不要自行驾车：

普通肌肉疲劳与紧急症状不同。无法判断时，拨当地护士咨询服务；阿省可拨 811。危及生命或疑似心脏病、卒中、热射病时直接拨 911。

肌力活动应覆盖主要肌群，并以能控制的动作进行。增加阻力前先确认姿势、呼吸和稳定性；国家指南没有统一的组数、次数、重量或热身分钟，具体方案按能力和专业评估确定。

平衡活动在稳固支撑附近进行，清除松动地毯和杂物，保证照明及鞋底抓地。感觉不稳、过去一年跌倒过或害怕跌倒时，从阿省防跌倒入口检查视力、听力、足部、鞋具、助行器、住所和药物风险。

处方药、非处方药、维生素和草药至少每年让医生、药师或护士执业者完整复核一次。出现嗜睡、头晕、混乱或站立不稳时及时报告；不要自行停用降压、镇静、止痛或其他处方药。

跌倒后先检查伤势。需要紧急帮助时拨 911，保持温暖并等待救援，不由一人强行拉起。即使没有明显严重伤势，也应把跌倒告诉医疗专业人员并复核原因。

老年人、在炎热环境运动的人，以及有心肺、肾脏、糖尿病或其他慢性病的人，热相关风险较高。部分药物会影响散热或水盐平衡，应向医生或药师询问，不自行改药或套用固定饮水量。

遇极端高温：

热射病可能仍会出汗，不能以“没有出汗”作为必要条件。意识或协调改变等严重表现属于紧急情况。

出门前查看阿省或所在地的空气质量健康指数（AQHI）。65 岁以上人士及心肺疾病患者属于烟雾较高风险人群，官方对高风险人群的活动信息是：

空气可能在看不到或闻不到烟时仍受影响。出现头晕、喘鸣、胸痛、严重咳嗽、哮喘发作、气短或心悸时停止活动并寻求医疗评估；紧急情况拨 911。烟雾与高温同时发生时，优先前往凉爽且空气较清洁的地方。

查看天气警报、风寒和路面，不只看气温。穿干燥分层衣物和防风外层，保护脸、手和脚；结冰、能见度低或严寒警报时改在室内活动。

Environment Canada 的风寒等级用于估计裸露皮肤风险，不是统一运动截止温度。风寒 −28 至 −39 属高风险，裸露皮肤可能在 10 至 30 分钟冻伤；更低等级风险和冻伤时间进一步增加。糖尿病、血管或神经病、心脏病及使用某些药物的人，应询问个别冷环境限制。

清除积雪属于高强度活动。心脏病或医疗团队已限制用力的人，不应把铲雪当作默认运动；先取得个别建议。

核实日期：2026 年 8 月 21 日。活动目标来自现行加拿大指南；症状、疾病、药物和康复限制须按个人医疗评估调整。