退休家庭一周菜单：备餐、剩菜日期与食品安全

先选两次做饭日，把额外熟食在两小时内分装、标日期：未来 2–3 天要吃的冷藏，其余立即冷冻。具体操作先打开 Health Canada leftovers 指南。

不要安排“周末清理本周所有剩菜”；超过安全期限或无法确认日期的食物应丢弃。

60 岁以上成人发生食源性疾病后出现严重后果的风险较高。菜单的份量和食材可替换，但安全温度和保存时间不能凭气味判断。

用 Food Guide plate 组合

Canada’s Food Guide 的 plate 是灵活比例参考：

一半 vegetables and fruits；
四分之一 whole grain foods；
四分之一 protein foods；
水作为主要饮料。

这不是精确份量或医疗处方。新鲜、冷冻、罐装和干制食材都可纳入；比较 Nutrition Facts，选择较少 sodium、free sugars 和 saturated fat 的产品。

Health Canada 建议 51 岁以上成年人每天补充 400 IU（10 µg）vitamin D。正在服药、患肾病、心衰、糖尿病、吞咽障碍或有其他临床饮食限制者，在改变补充剂、液体、钾、磷、糖类或食物质地前应联系医生、pharmacist 或 dietitian。

七天菜单和剩菜行动

下表按一人或两人使用，可按家庭份量调整。所有肉、鱼、蛋和剩菜都要达到后文温度。

日程	早餐	午餐	晚餐	当天保存动作
周一	燕麦、pasteurized milk 或 fortified plant beverage、香蕉	鸡蛋番茄面与青菜	烤鸡、糙米、西兰花、胡萝卜	晚餐后两小时内分装；周二午餐一份冷藏，其余冷冻
周二	全麦吐司、花生酱、苹果	周一鸡肉饭碗，加新鲜或冷冻蔬菜	豆腐蘑菇白菜、小份米饭	当天吃完周一冷藏份；不留到周末
周三	Pasteurized yogurt、浆果、燕麦	金枪鱼或鹰嘴豆三明治、蔬菜	扁豆蔬菜汤、全麦面包	汤分三份：周四午餐冷藏；另外两份冷冻
周四	全熟蒸蛋、全麦吐司、水果	周三冷藏的扁豆汤	烤鱼、土豆、熟蔬菜	鱼按本餐份量烹调；有剩余则标日期并在 2–3 天内吃或冷冻
周五	燕麦粥、pasteurized milk 或 plant beverage	豆腐蔬菜饭碗	瘦肉碎或豆类番茄意面、沙拉	意面酱分装；周六午餐冷藏一份，其余冷冻
周六	Pasteurized yogurt、水果、坚果或种子	周五意面酱配全麦面或饭	鸡肉豆腐蔬菜火锅	生肉和即食食物用不同餐具；未下锅食材才可按原包装安全保存
周日	全熟鸡蛋、全麦吐司、番茄	解冻周三汤并彻底加热	烤盘豆腐或鸡肉、根茎蔬菜和洋葱	只准备周一或冷冻份；检查并丢弃无日期或逾期剩菜

菜单中的“冷冻份”在需要前于冰箱解冻。不要把周三冷冻汤周日早晨放在台面解冻。

备餐标签写什么

每个容器写：

食物名称；
烹调日期和时间；
冷藏的最迟食用日期；
是否已重新加热过。

Health Canada 的一般 leftovers 页面建议冷藏剩菜在 2–3 天内食用。面向 60 岁以上高风险人群的计划采用这条较保守期限；吃不完应尽快冷冻。

每次只加热要吃的份量。剩菜一般不要重复加热超过一次。

温度和两小时时限

冰箱保持 4°C 或以下；
冷冻室保持 -18°C 或以下；
热食保温保持 60°C 或以上；
易腐食物和剩菜在室温放置不超过 2 小时；夏季户外活动不超过 1 小时；
用浅容器分装，尽快放入冰箱或冷冻室，不要先在台面完全冷却；
生肉、poultry、fish 和 seafood 密封后放冰箱底层，避免滴到即食食物；
生食和熟食使用不同砧板、盘和工具；不要清洗生 poultry。

“闻起来正常”不能证明安全。致病菌可能不改变颜色、气味或味道；不要试吃可疑剩菜。

烹调和重新加热温度

使用 digital food thermometer 测食物最厚处，不碰骨头。常见最低内部温度：

食物	温度
Poultry pieces、ground poultry、frozen raw breaded chicken	74°C
Whole poultry	82°C
Ground beef、veal、lamb、pork 或混合肉	71°C
Whole pork cuts	71°C
Fish	70°C
Egg dishes	74°C
Leftovers 和 hot dogs	74°C

Soup、sauce 和 gravy 重新加热至 full rolling boil，并搅拌使温度均匀。微波加热后按说明静置，再在不同位置测温。

肉变褐或流出清汁不能代替温度计。

安全解冻

只使用以下方式：

冰箱内解冻；
微波解冻后立即烹调；
密封包装浸在冷水中，大块食物约每 30 分钟换水。

不要在 kitchen counter、室温或热水中解冻。Health Canada 的 60 岁以上安全指南建议不要重新冷冻已经解冻的食物，因此按一次使用量分装后再冷冻。

60 岁以上应避开的高风险食物

选择较安全替代品：

冷的 hot dog 或 non-dried deli meat：加热至 steaming hot 或 74°C；
生或流心蛋、含生蛋的 dressing 或 dough：蛋黄蛋白全熟，未烹调配方使用 pasteurized egg product；
sushi、生 oyster、clam、mussel 或其他生 seafood：彻底煮熟；
refrigerated smoked seafood：改用煮熟、canned 或 opening 前 shelf-stable 产品；
unpasteurized milk、juice 或 cider：选择 pasteurized 产品；
refrigerated pâté 或 meat spread：选择 opening 前 shelf-stable 产品；
raw sprouts：彻底煮熟；
soft、semi-soft 和 blue-veined cheese：按 Health Canada vulnerable-population table 选择较安全 pasteurized hard cheese、cottage cheese、processed cheese 或在熟食中彻底烹调。

打开 shelf-stable 产品后仍须按标签冷藏和限期使用。

一人份减少浪费

生肉和鱼买回后按一次烹调量分装冷冻；
使用无添加或低 sodium 的冷冻蔬菜、canned beans 和单份 fish fillet；
汤、炖菜和意面酱烹调后立即分成单餐份；
采购前先查看冰箱标签，按菜单列清单；
选择可跨餐使用但不会留一周的食材，例如 eggs、tofu、oats、carrots 和 frozen vegetables；
冰箱中设置“先吃”区域，只放仍在 2–3 天期限内的容器。

食品是否冷冻安全和营养需求是两个问题。为避免浪费而食用逾期或无法确认保存条件的食物不安全。

食欲、牙口或吞咽变化

可在没有医疗限制时，从软而有营养的食物中选择，如 fully cooked egg、fish、tofu、pasteurized yogurt、oatmeal、mashed potato 和炖软豆类蔬菜。

持续体重下降、进食或饮水时咳嗽、吞咽困难、脱水、口腔疼痛或突然食欲下降，应联系 primary care provider、dentist 或 registered dietitian。出现窒息或无法呼吸时拨打 911。

不要自行用通用菜单处理 diabetes medication、renal diet、heart-failure fluid restriction 或 dysphagia texture requirement；这些需要个人临床评估。

核实于 2026-08-21。Food Guide plate 是一般营养框架；温度和保存动作来自 Health Canada 的食品安全指南。机构厨房还须遵守所在省市的 food-premises rules。